El meal prep (o Meal prepping) es una estrategia muy efectiva para organizar tu menú semanal con anticipación, mejorar tu alimentación y perder peso de forma saludable. Conoce las claves para aplicar con éxito este sistema de planeación culinaria que cambiará tu vida.

Comer de forma saludable. Consumir más productos naturales. Incluir en tu alimentación más vegetales, grasas buenas, proteínas y carbohidratos complejos. Preparar la mayoría de tus alimentos en casa y alejarte de la comida chatarra y los restaurantes de comida rápida. Estas son algunas de las recomendaciones que seguramente has encontrado en tu búsqueda de soluciones para el sobrepeso y los malos hábitos alimenticios, problemas que afectan tu salud, tu autoestima, tus emociones y tus relaciones.

Pero es posible que, al encontrarte con estos consejos, comiences a sentir algo de pánico y esa motivación que creías tan sólida, se comience a quebrantar. Es aquí cuando entras en la etapa de los “peros”: pero es que no me queda mucho tiempo libre para cocinar y esas recetas saludables se ven muy complicadas de preparar. Pero es que debo trabajar, atender a mi familia, arreglar la casa, buscar un espacio para hacer ejercicio…en fin, ¡el día no me alcanza! Pero es que la comida sana es muy cara y si mis gastos se incrementan me será muy difícil mantener un estilo de vida fitness.

Si te identificas con estas ideas y sientes que en tu proceso de transformación el tiempo se vuelve un obstáculo que te deja en un callejón sin salida, ¡este es el artículo que estabas necesitando!

Para empezar a cambiar esta forma de pensar, quiero que reflexiones sobre lo que realmente significa perder tiempo. Si crees que al dedicar un espacio en tu agenda para preparar alimentos más naturales y nutritivos estás haciendo un sacrificio, piensa en todo el tiempo, dinero y esfuerzo que has desperdiciado en esas dietas locas que te hicieron perder mucho peso de forma rápida, pero cuyos resultados solo duraron unas cuantas semanas y te dejaron con más kilos de los que tenías antes; Además, piensa en cómo te sentiste durante y después de realizar esas dietas sin sentido (hambrienta, estresada, insatisfecha, deprimida, ansiosa…). 

También debes tener en cuenta que estás desaprovechando tu tiempo cuando no consumes los nutrientes que necesita tu cuerpo para funcionar bien: no contar con la energía suficiente hace que no rindas igual es tus actividades diarias. Es más, si ya estás adquiriendo el hábito del ejercicio como otra estrategia para adelgazar y transformarte, es posible que no obtengas los resultados deseados si no estás acompañando este proceso con la alimentación adecuada. 

Es posible además que creas estar ganando tiempo cuando solo tienes que esperar unos minutos en el restaurante por ese pollo frito con papas a la francesa y gaseosa. O cuando solo tomas una lasaña precocida, la metes al microondas y ¡listo! Pero no, es mucho más lo que pierdes: debes hacerte consciente de los años de vida que te quita el consumir productos altos en azúcar, harinas refinadas o grasas trans; está demostrado que el consumo de alimentos ultraprocesados, suele estar directamente relacionado con enfermedades tan graves como el cáncer o la diabetes. En conclusión: 

Si tu excusa para no comer de forma saludable es que no te alcanza el día, debes saber que es mucho mayor el tiempo que pierdes al practicar malos hábitos y no alimentarte de manera consciente.

El meal preap, la herramienta más efectiva para cambiar tus hábitos

Hasta aquí nos hemos dedicado a derribar algunos mitos entorno a la falta de tiempo, pero es posible que todavía pienses cosas como: “Mmm Leidy, para ti es muy fácil recomendar y aplicar el meal prep porque eres disciplinada, constante y te gustan mucho los alimentos saludables. ¿Pero qué pasa con una persona como yo a la que poco le gustan los vegetales, y la atacan constantemente la ansiedad y los antojos?”.

No te preocupes, créeme que te entiendo. Para llegar a la historia de éxito que ahora comparto a través de mis redes sociales, primero tuve que luchar por cambiar hábitos que adquirí desde pequeña y que me hicieron padecer de sobrepeso, baja autoestima y frustración durante muchos años. Desde que era una niña sufrí de obesidad, me acostumbré a comer en exceso y en mi casa nunca me enseñaron a desarrollar el gusto por los vegetales. Cuando era adolescente me propuse cambiar mi cuerpo y lo logré, pero hice este primer cambio sin la asesoría y la planeación adecuada; fue una transformación pasajera que no incluyó la transformación de mis hábitos, así que volví a ser como antes y hasta peor. 

Cuando comencé a trabajar y mi éxito profesional aumentó, se apoderaron de mi vida el estrés, el cansancio y la falta de tiempo. Comía a deshoras, incluso en la madrugada; comía lo que tuviera a la mano, lo más rápido; cuando tenía mucho trabajo o estaba en medio de una reunión, comía de pie y en menos de cuatro minutos. Comía por sobrevivir, pero no me alimentaba, no me nutría, no tenía una relación amorosa con los alimentos y eso se reflejaba en mi peso, mi salud y mi estado de ánimo.

Cuando reaccioné, cuando me cansé de sentirme mal con mi cuerpo, puse un alto en el camino y busqué las mejores alternativas para transformar mi vida. Fue en esta búsqueda que el meal prep apareció como la respuesta a muchos de mis problemas.

Una de las muchas ventajas que he obtenido desde que aprendí a planificar mis comidas con anticipación, ha sido el llevar una vida saludable sin sacrificar otras facetas como la de esposa y mujer profesional. Es más, ahora tengo más desafíos y compromisos que antes, ya que desde hace algunos años me mudé de Colombia a los Estados Unidos. ¡Imagínate!, llegué a vivir al país donde más se consume comida chatarra y ultra procesada, donde es más económico pedir una hamburguesa a domicilio que comprar vegetales o frutas en el supermercado, y donde el estilo de vida acelerado parece justificar que comamos cualquier cosa y de cualquier forma.

El vivir aquí ha hecho que alimentarme bien sea un desafío aún más grande, pero también me ha dado el impulso y la motivación para mantener mi estilo de vida. No solo sigo siendo una mujer dedicada a mi trabajo; también he asumido una nueva profesión, la de fitness coach. A pesar de que mis responsabilidades a nivel familiar y profesional han aumentado, ahora dedico más tiempo que nunca a cuidarme y todo esto es posible, en gran medida, gracias al meal prep. No solo aprendí a elaborar menús semanales para llevar mi almuerzo al trabajo o tener una cena saludable al llegar a casa por la noche. También creé nuevas recetas donde mezclo ingredientes que resaltan los sabores de los vegetales, así que ahora para mí comerlos es todo un placer. 

Estas recetas fáciles, nutritivas y deliciosas son las que te comparto en mis redes sociales y también las puedes encontrar en mi eBook gratuito.

Principales beneficios del meal prep

Ya conoces algunas de las ventajas que traerá a tu vida el meal prep. Para que termines de convencerte y comiences a practicarlo desde ya, te comparto los que considero son los principales beneficios de este sistema de preparación y planeación de alimentos:

1. Comer de forma saludable se convertirá en un hábito:  la comida casera se volverá tu principal fuente de alimentación. Además, aprenderás a consumir las porciones adecuadas, a combinar de forma equilibrada tus platos y evitarás todo aquello que no te beneficia y que perjudica tu salud.
2. Perderás peso casi sin darte cuenta: una vez que la alimentación saludable se haya convertido en un hábito, tu cuerpo comenzará a experimentar cambios que serán más duraderos y estables. Bajarás de peso y lograrás mantenerlo sin tanto sufrimiento y recibiendo todos los nutrientes que necesitas.
3. Ahorrarás esfuerzo, tiempo y dinero: en promedio, solo necesitas 2 horas para cocinar lo que consumirás en toda la semana. Además, al planear tus menús para varios días, vas a tener más claridad sobre lo que necesitas, por eso solo vas a comprar lo necesario. Así le dirás adiós a la improvisación, al desperdicio y a los excesos. Eso sin contar el dinero que ahorras al no comer tanto en la calle.
4. Lograrás vencer la ansiedad y los antojos: tendrás menos antojos por el dulce y la comida ultraprocesada, pues tus nutrientes y niveles de insulina estarán más equilibrados y te sentirás más satisfecha.
5. Serás un excelente ejemplo para tu familia y los ayudarás a alimentarse mejor: dejarás de preparar comidas improvisadas, que luego te hacen sentir culpable por darle a tus seres queridos cualquier cosa cuando llegas a casa agotada y sin ganas de cocinar. 

Con lo que preparas y conservas en la nevera, puedes tener listos platos deliciosos y nutritivos ¡en tan solo 10 minutos!

¿Qué debo hacer para practicar el meal prep?

Lo primero que debes hacer para organizar tu menú semanal es planear qué vas a preparar y crear una lista de compras, que será tu guía cuando vayas al supermercado. Luego, debes dedicar aproximadamente 2 horas para llevar a cabo el proceso de preparación, que básicamente consiste en:

• lavar
• pelar
• trocear
• sazonar
• cocinar
• envasar
• guardar

En estos dos primeros pasos, planear y preparar, es donde deberás invertir más tiempo y esfuerzo. ¡Luego todo será más fácil y rápido! Cada día descongelas o sacas de la nevera los alimentos que corresponden y montas tu plato, todo invirtiendo entre 5 y 10 minutos. Sin estrés y sin sabotear tus objetivos de pérdida de peso, tendrás listo el almuerzo para llevar a tu trabajo o la cena para por la noche.

Algo que genera dudas cuando hablamos de refrigerar alimentos es si conservarán todas sus propiedades y nutrientes. No te preocupes, ya que los estudios en torno a este tema demuestran que las frutas y verduras siguen manteniendo sus minerales y antioxidantes, aún después de haber sido congeladas. También conservan sus valores nutricionales y sus tejidos, gracias a que los sistemas de congelación actuales evitan la formación de cristales de hielo que pueden provocar la pérdida de líquidos en los alimentos una vez son descongelados. Así que puedes estar tranquila, esta es una técnica segura que solo te traerá beneficios.

Además de la planeación y la preparación, para empezar a aplicar el meal prep también necesitas el espacio, las herramientas y los utensilios adecuados.

Ollas, sartenes, tazas de mezcla, bandejas de horno, contenedores de comida… Es indispensable que tengas todo lo que necesitas para optimizar el tiempo y facilitar el proceso. También necesitas aprender a hacer una lista de compras, a calcular porciones, a decidir qué y cuánto cocinar dependiendo del número de personas en tu familia y de sus necesidades especiales. Hacer esto tú sola puede ser abrumador, sobre todo porque también vas a querer tener muchas ideas para hacer recetas variadas y deliciosas que sean saludables y que te ayuden a mantener tu peso.

Pensando en cómo ayudarte para que no fracases en el intento de practicar el meal prep, he dedicado un módulo completo de mi programa Get Fit con Leidy G para guiarte paso a paso en la aplicación de este exitoso sistema. Sé que mi guía te será muy útil, pues las  mujeres que ya están transformando su cuerpo, mente y ser a través de mi programa, aseguran que el meal prep ha sido la herramienta que más les ha ayudado a controlar su peso sin esfuerzo.

Únete a mi programa, forma parte de la transformación y aprovecha la técnica que ha ayudado a millones de personas a alimentarse de forma saludable y adelgazar con resultados duraderos:

• Aprende a crear tu lista de compras y a elegir los mejores productos, de acuerdo con tus necesidades y las de tu familia.
• Descubre cómo crear platos equilibrados para desayuno, almuerzo y cena, combinando vegetales, proteínas, grasas buenas, entre otros alimentos.
• Identifica los utensilios que necesitas, y aprende a usarlos para sacarles el máximo provecho.
• Recibe tips y herramientas para planear tus actividades, y aprende a cocinar en modo multitarea para que encuentres todo el tiempo que necesitas.
• Aprende las bases para almacenar tus alimentos de forma segura.
• Aprovecha las ideas de menús que tengo para ti, y prepara recetas variadas y deliciosas.

¡No esperes más! Comienza ya a disfrutar los beneficios del meal prep. Inscríbete a mi programa Get Fit con Leidy G y renace con un nuevo estilo de vida saludable.