«Workouts Intermitentes» La forma más fácil y efectiva para hacer ejercicio desde casa
Esta forma de hacer ejercicio podría ser la mejor alternativa para entrenar desde casa:
* Si tienes poco tiempo.
* Si tu motivación para hacer ejercicio ha disminuido, o simplemente,
* Si quieres probar algo nuevo.
¡Mira el video o desliza hacia abajo para leer el resumen!
Encontrarás ejemplos de rutinas que puedes comenzar a hacer desde hoy.
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SOBRE EL VIDEO:
«Workouts Intermitentes» La forma más fácil y efectiva para hacer ejercicio desde casa.
Hoy quiero proponerte un entrenamiento experimental, es fácil, efectivo y está hecho a medida para las personas que trabajan desde casa.
El mundo entero se ha paralizado y nos hemos visto forzadas a estar en nuestros hogares, esta situación es ideal para cambiar la rutina convencional, ponernos creativas y practicar formas diferentes de entrenamientos para contrarrestar el sedentarismo.
El método es llamado “Trigger Workouts”, pero también es conocido como entrenamientos intermitentes, micro entrenamientos y mini entrenamientos.
Dale una oportunidad a este método que además puede ayudarte a:
* Mantenerte activa durante todo el día.
* Mejorar tu estado físico y tu salud en general.
* Que hagas más ejercicio, sin necesidad de dedicar una hora continua de tu tiempo.
* Tomarte breves descansos de trabajo que favorecerán tu productividad y fortalecerán tu mente.
* Divertirte probando un nuevo enfoque para hacer ejercicio.
No voy a hablar de tecnicismos, sólo te mencionaré algunos aspectos para que tengas una idea y puedas determinar si esta propuesta funcionaria para ti.
Una rutina de ejercicios completa dura aproximadamente una hora, durante ese tiempo puedes trabajar intensamente varios grupos musculares, practicar ejercicios cardiovasculares, y realizar en promedio entre 100 y 200 repeticiones, si entrenas sin ninguna interrupción, literalmente terminarías «sudando la gota gorda».
¿Pero qué pasa después de esta hora de arduo trabajo?
Lo más probable es que te sientes en una silla por el resto del día, no estoy exagerando, es nuestra realidad, pasamos todo el día sentados y de silla en silla:
De la silla donde trabajamos por horas, pasamos a la silla del comedor, de allí, al sillón del mueble frente al televisor. Y antes de la cuarentena, comenzabamos el día sentados en la silla del carro en la que nos desplazabamos para ir a trabajar.
Los trabajadores modernos pueden pasar hasta 15 horas por día en una silla, este sedentarismo termina afectando nuestras vidas y nuestras mentes.
Algunas investigaciones han demostrado que incluso una hora de ejercicio intenso, no es suficiente para contrarrestar todos los efectos de un estilo de vida sedentario.
¿Qué pasaría si invirtieramos esta situación?
¿Qué pasa si durante la mayor parte del día estamos físicamente en movimiento, con sólo una o dos horas de reposo en medio de la jornada?
¿Qué pasaría si nos movieramos continuamente y realizáramos miles de repeticiones durante todo el día?
Esto puede sonar descabellado, pero no lo es, piensa en las personas que hacen trabajos físicos para ganarse la vida, los trabajadores de la construcción, las empleadas domésticas, los despachadores de bodega, los militares, los atletas olímpicos, todos ellos pasan gran parte del día en movimiento. Y esto trae grandes beneficios.
La actividad física produce muchos cambios en el cuerpo, así sea practicada en periodos cortos de tiempo.
Lo importante es mantenerse en movimiento
Cuando estamos en movimiento, los músculos se contraen, la circulación aumenta, los nutrientes se transportan a las células y el gasto energético aumenta (quemamos más calorías). La respuesta del cuerpo a la insulina mejora, y también vemos cambios favorables en las funciones hormonales y en el metabolismo.
Nuestros músculos no son los únicos favorecidos, el cerebro también cambia en respuesta al movimiento. La actividad física, que va desde el ejercicio tradicional en el gimnasio hasta una simple caminata, puede mejorar el estado de ánimo y las funciones cognitivas, y ayuda a reducir los efectos del envejecimiento en el cerebro.
Nuestra mente juega un papel muy importante en este experimento
La mayoría de rutinas de ejercicio se realizan utilizando cantidades fijas de series y repeticiones, y generalmente hay un elemento de «fatiga» o de dolor involucrado.
Por ejemplo, cuando planeamos hacer cinco series de cinco sentadillas, creamos una asociación en nuestras mentes: Sabemos que podemos completar 25 repeticiones totales y «Pensamos que es la mayor cantidad de sentadillas que podemos hacer».
Inconscientemente estamos limitando a nuestra mente a cierta cantidad y pensar en hacer más allá de esas 25 repeticiones representa para nuestro cerebro una “potencial amenaza”.
Pero cuando practicamos continuamente actividad física, sin pensar en las cantidades fijas, estas asociaciones cambian la respuesta del estrés en nuestra mente.
Nuestro cerebro lee el escenario como desafiante en lugar de amenazador.
El cerebro ya no ve el nivel de esfuerzo como «esto es lo máximo que puedo hacer por X tiempo o Y repeticiones». Es como si eliminaramos esa barrera que creamos inconscientemente y reprogramaramos nuestro nivel de esfuerzo para hacer el ejercicio de forma «sostenible por el tiempo que sea necesario».
Esto tiene un impacto muy positivo no solo en el momento, sino también para el futuro, porque asociamos el ejercicio con menos esfuerzo y lo hacemos por mayor tiempo y con mucha más facilidad.
Como ejemplo, imagina cómo te sentirías si alguien te dijera que hicieras ejercicio utilizando la escalera eléctrica en el gimnasio por el mayor tiempo que puedas aguantar.
Ahora compara eso, con alguien que te pregunta ¿cuánto tiempo estarías dispuesta a caminar cuesta arriba sobre una montaña rodeada de un hermoso paisaje?
Seguramente puedes pasar horas caminando felizmente en la montaña, pero si estuvieras contando el tiempo y los pasos en el gimnasio, rápidamente te sentirías mucho más cansada y aburrida.
Nuestra respuesta fisiológica también es diferente.
En lugar de epinefrina, producimos predominantemente más norepinefrina y menos cortisol. La respuesta se ajusta más exactamente a la «hacer solo lo necesario», en otras palabras, hacemos ejercicio en un estado de relajación, en lugar de la respuesta de adrenalina «más vale prevenir que curar» que sentimos en una situación estresante y amenazante.
Hasta los militares han usado una técnica parecida a los Workouts Intermitentes para mejorar sus habilidades en los movimientos de fuerza, notaron que con el tiempo de realizar unos minutos de ejercicio cada hora, su capacidad para hacer flexiones se hizo notablemente alta.
El método consiste en realizar 10 minutos de ejercicio cada hora
Este tipo de de entrenamientos son una alternativa muy inteligente para hacer mucho más ejercicio en los días en los que no tienes tiempo para hacer una rutina completa de una hora.
Como ves, los beneficios de practicar los entrenamientos intermitentes son demasiados, pero me imagino que ahora debes estar preguntándote:
¿Cómo puedo aplicar el método «Workouts Intermitentes» de una forma realista y ajustarlo a mi estilo de vida?
Es mucho más sencillo de lo que parece, te lo explicare en los siguientes pasos:
1. Establece un recordatorio
Puede ser desde un temporizador en tu celular para que se active cada 50 minutos y te recuerde que es hora de practicar 10 minutos de ejercicio, o simplemente ubicar algún objeto en tu casa que te recuerde el mismo compromiso.
Por ejemplo, puedes dejar en un lugar visible de la sala unas mancuernas, y cada vez que pases por la sala o cuando suene el temporizador, te levantas de la silla a realizar movimientos usando las mancuernas.
Lo ideal es que te ejercites por lo menos una vez por cada hora.
Si estás trabajando desde casa (como millones de personas en este momento), 10 minutos serán suficientes para hacer ejercicios enfocados en algún grupo muscular.
Además, este tiempo te brindará un breve descanso de la carga mental que representa el trabajo y te ayudará a ser mucho más productiva.
2. Elige los ejercicios
Lo más recomendable sería elegir movimientos con los que trabajes varios grupos musculares a la misma vez.
Los siguientes ejercicios son una muy buena opción:
* Sentadillas
* Variaciones de estocada
* Lagartijas
* Prensas de hombros
* Ejercicios con bandas elásticas
* Abdominales o planchas
* Estiramientos
* Ejercicios de movilidad
* Burpees
Escoge varios ejercicios en los que involucres la parte superior e inferior del cuerpo.
Para darte aún más ideas, puedes escoger los ejercicios de la gran variedad de rutinas que he publicado en instagram, aquí te comparto algunas de ellas (si quieres ver las rutinas haz click sobre la imagen):
3. Decide cuántas repeticiones y series hacer
¡Aunque la cantidad aquí no es tan importante, lo que realmente cuenta es que te mantengas en un nivel que no sea muy exigente para ti.
Una serie de cada ejercicio está conformada por X cantidad de repeticiones de un mismo movimiento. Por ejemplo, 5 series de a 5 repeticiones (5 x 5), equivalen a un total de 25 repeticiones totales del mismo ejercicio.
Como regla general, es mejor hacer varias series de pocas repeticiones que series con repeticiones largas, si apenas estás comenzando, puedes intentar realizar 5 series de 5 repeticiones a la vez, si te encuentras en un nivel intermedio y acostumbras a realizar ejercicios, escoge una mayor cantidad de repeticiones, por lo general entre 10 y 15 repeticiones por cada serie serán más que suficientes.
Un ejemplo para un día completo de entrenamiento intermitente, luciría algo así:
8:00 am: 5 Flexiones de pecho y 5 caminatas de oso, repitiendo 5 series de cada uno.
9:00 am: 5 Sentadillas, 5 Estocadas (por cada pierna), 10 saltos de tijera
10:30 am: 5 Flexiones de pecho, 10 extensiones de brazos con bandas elásticas, repitiendo 3 series de cada uno.
11:30 am: 5 Sentadillas, 5 Filas con mancuernas (por cada brazo), repitiendo 4 series de cada ejercicio.
1:00 pm: 5 abdominales, 5 extensiones de brazos con bandas elásticas, 5 Burpees, repitiendo 3 series de cada uno.
2:30 pm: Planchas laterales por 10 segundos (por cada lado), 5 estocadas (por cada pierna), repitiendo 3 series de cada ejercicio.
3:30 pm: 5 filas con peso (por cada brazo), 5 pesos muertos con mancuernas de una pierna (por cada lado), realizando 3 series de cada uno.
5:00 pm: 5 prensas aéreas con mancuernas (por cada lado), 10 extensiones de brazos con bandas elásticas, repitiendo 3 series de cada ejercicio.
Con este entrenamiento realizarías 300 repeticiones totales, casi el doble de lo que se realiza en una rutina de una hora continua de ejercicio.
También puedes elegir sólo uno o dos ejercicios, o un sólo circuito y repetirlo durante todo el día, recuerda que la elección de ejercicios depende de ti y de tus objetivos.
Siempre que te sea posible, combina los Workouts Intermitentes con el entrenamiento convencional
Este método de entrenamiento funciona mejor cuando se realiza en combinación con el entrenamiento de fuerza que se realiza en el gimnasio, también funciona muy bien cuándo lo realizas junto con actividades cardiovasculares, como correr o caminar al aire libre.
Ahora que conoces una forma diferente, fácil y efectiva para ejercitarte desde casa, ¿Te animas poner en práctica este entrenamiento experimental?
Una última recomendación: ¡No te olvides de la alimentación!
Cuidar lo que comes es igual de importante que la actividad física. Recuerda que la fórmula del éxito para mantenerte saludable es MENTALIDAD + NUTRICIÓN + EJERCICIO.
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Blog adaptado de Precision Nutrition
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